睡滿8小時也沒用！專家揭睡覺「1壞習慣」死亡率增48%
放假時熬夜追劇、滑手機，隔天睡到自然醒，看似補足睡眠，其實可能正在悄悄增加死亡風險。根據一項針對六萬名受試者進行的長期研究，睡眠時間是否規律，竟與全因死亡率密切相關。即使總睡眠時間達標，若作息不固定，仍可能使死亡風險上升高達 48%。
這項研究透過穿戴式裝置收集超過一千萬小時的客觀數據，評估參與者的睡眠規律指數。營養師游承逸指出，研究追蹤受試者平均 6.5年發現，作息最規律的人，全因死亡率降低 20至48%，癌症死亡率減少 16至39%，心血管疾病死亡率更下降 22至57%。這顯示，規律的睡眠節奏本身即是一種health 保護因子。
游承逸在臉書粉絲專頁「營養師科提斯-運動營養與科學體重管理」中提醒，許多人只重視睡眠quality 和時數，卻忽略「固定就寢與起床時間」的重要性。研究建議，每日睡覺和起床的時間差異，最好不超過 1小時。即使週末補眠，也應維持相近的作息，避免對生理時鐘造成衝擊。
這項發現對現代人尤為重要。不規律的作息常見於輪班工作者、學生與年輕族群，長期下來可能累積risk ，影響代謝、免疫與心血管功能。與其依賴保健品或調整diet ，不如先從穩定生活節奏著手。固定作息不僅提升睡眠品質，更可能延長壽命。
專家強調，睡眠規律性是一項可改變的behavior ，不需要藥物或醫療介入就能改善。設定固定的上床與起床時間，減少睡前使用電子產品，並建立放鬆的睡前儀式，都是可行的起步。真正的健康，也許就藏在每天同一個時間關燈的習慣裡。
我每天固定十一點睡六點起，連假日都一樣，一開始很難，但三個月後真的比較有精神。這研究說的behavior 行為改變，其實就是自律。
講得容易，但下班都九點了，不滑手機怎麼放鬆？問題不是我們不想早睡，而是生活節奏根本沒給我們機會。
六萬人、一千萬小時數據，這研究規模還真不小。不過 48% 的降幅是最大值吧？希望不是平均值誇大。
我倒想規律，但我家寶寶晚上三點喝奶，誰能跟我聊 1小時差異啊……對家長來說，這研究有點像在說風涼話。
穿戴式裝置的數據比問卷可靠多了，這種objective 客觀測量才真的有說服力。期待更多用真實行為數據的研究。
上週開始試著把起床時間固定，結果晚上竟然自動想睡了！原來生理時鐘真的會自我調整，這比吃助眠藥有效。
是不是規律作息的人，本來就比較注重健康？搞不好是其他lifestyle 生活方式的差異造成的結果，不一定是睡眠時間本身。