Günde 30 dakika ile 10 yıl daha genç kalmak mümkün
Yapılan bilimsel çalışmalar, günde sadece 30 dakikalık fiziksel aktivitenin sağlıklı yaşam için critical role oynadığını gösteriyor. Medicana Sağlık Grubu Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Uzm. Dr. Duygu Keskin, yaşla beraber gelişen muscle loss (sarkopeni) yalnızca fiziksel gücü azaltmakla kalmayıp, cellular level yaşlanmayı da tetiklediğine dikkat çekti. Uzm. Dr. Duygu Keskin, "Günde, hareket etmek için ayrılan 30 dakika, aslında 10 yıl sonraki kendinize verebileceğiniz en değerli hediyedir" diye konuştu.
Takvimler chronological age hakkında bilgi verse de bedeninizin aslında kaç yaşında olduğunu kaslar söylüyor. Bu noktada takvim yaprakları eksilse dahi bilinenin aksine daha genç ve sağlıklı görünmenin yolu, strong muscles tutmaktan geçiyor. Bu nedenle aktif yaşamında fiziksel aktiviteyi dahil eden kişilerin zamana challenge aktaran Medicana International İzmir Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Uzm. Dr. Duygu Keskin, "Bu durum yalnızca doğal bir yaşlılık belirtisi olarak görülmemelidir. Kas kaybı, tüm vücudu etkileyen sistemik yaşlanma sürecinin önemli bir parçasıdır. Kas dokusu sadece hareketi sağlayan bir yapı değildir; metabolism , hormone balance , bağışıklık sistemi ve beyin sağlığıyla doğrudan ilişkilidir. Bu nedenle kas kaybı, yaşlanmanın pasif bir sonucu olmaktan çok, süreci speed up bir etken olarak değerlendirilebilir. Ancak bu durum kaçınılmaz değildir. Düzenli fiziksel aktivite, özellikle direnç egzersizleri, yeterli protein alımı ve aktif bir yaşam tarzı ile kas kaybı büyük ölçüde yavaşlatılabilir" açıklamasını yaptı.
Yaşın ilerlemesiyle birlikte sarkopeninin (kas kaybı) yalnızca fiziksel gücü azaltmakla kalmadığını aynı zamanda metabolic ve hücresel düzeyde yaşlanmayı da accelerate aktaran Uzm. Dr. Duygu Keskin, "Kas dokusu, vücudun en aktif metabolik yapılarından biridir. Kas kütlesi azaldıkça bazal metabolizma hızı düşer, bu da yağ oranının artmasına ve insülin direncinin gelişmesine zemin hazırlar. Bu süreç, diyabet ve kalp-damar hastalıkları gibi kronik hastalık risk artırır. Kas kaybı ayrıca hareket kabiliyetini ve dengeyi bozarak düşme ve yaralanma risk yükseltir. Hücresel düzeyde ise kas dokusunun azalması, inflammation artmasına ve vücudun onarım kapasitesinin zayıflamasına neden olur. Tüm bu süreçler, biological aging hızlanmasına katkıda bulunur. Bu nedenle kas kütlesini korumak, yalnızca güçlü kalmak için değil, daha genç ve sağlıklı bir biyolojik yaşı sürdürebilmek için büyük önem taşır" sözlerini kaydetti.
Fiziksel aktivitenin sadece dış görünüşü değil, hücrelerin en derinindeki "yaşlanma saatini" de etkilediğini belirten Uzm. Dr. Duygu Keskin, telomer korumasının önemine dikkat çekti. Uzm. Dr. Duygu Keskin, "Kromozomlarımızın uçlarında bulunan ve her hücre bölünmesinde kısalan telomerler, biological aging en net göstergelerinden biridir. Bilimsel çalışmalar, regular exercise bu yapıları koruyabildiğini gösteriyor. Özellikle haftada en az 4 gün yapılan tempolu yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi orta şiddetli aerobic activities , hücrelerimizin daha uzun süre genç kalmasına yardımcı olabilir. Yani her gün ayıracağınız 30-40 dakika, aslında hücrelerinizin ömrünü uzatmak için verdiğiniz bir mücadeledir" diye konuştu.
Sadece yürümenin biyolojik saati geri döndürmek için yeterli olmadığını ifade eden Uzm. Dr. Duygu Keskin, "Biyolojik yaşı yavaşlatmak için hareketin variety şarttır. Tek başına yürüyüş sağlıklı bir alışkanlıktır ancak tam bir 'gençleşme' için programa direnç, esneklik ve tempo eklenmelidir. Kalp hızını artıran cardio exercises dayanıklılığı artırırken, ağırlık veya direnç çalışmaları kas kütlesini korur. Esneme hareketleri ise injury risk azaltarak vücudun esnekliğini muhafaza eder. Vakti kısıtlı olanlar için gün içine yayılan kısa 'hareket molaları' iyi bir başlangıç olsa da, kalıcı sonuç için planlı ve düzenli 30 dakikalık rutinden vazgeçilmemelidir" açıklamasını yaptı.
Geleceğe yapılacak en büyük investment bugünden atılan adımlar olduğunu hatırlatan Keskin, "Bugün hareket etmek için ayrılan o 30 dakika, aslında 10 yıl sonraki kendinize verebileceğiniz en değerli hediyedir. Bu hediye; daha bağımsız, daha enerjik ve kronolojik yaşından çok daha genç bir biological age sahip olmanızı sağlayacaktır" mesajını verdi.
30 dakika kolay gibi görünse de, yoğun iş temposunda regular routine düzenli rutin haline getirmek zor olabiliyor. Yine de bu investment yatırım gerçekten değiyor galiba.
Dedikleri doğru. Annem 75 yaşında ama strong muscles güçlü kasları sayesinde çok daha genç duruyor. Yürüyüşe ek olarak basit direnç egzersizleri yapmaya başladı, fark quickly hızla görüldü.
Telomerlerin korunması konusu çok ilginç. Bu biological aging biyolojik yaşlanma mekanizması aslında cell level hücre düzeyinde bir savaş. Egzersiz beden için doğal bir defense savunma sistemi gibi.
Yürüyüş yapıyorum ama demek ki yeterli değil. Kardiyo ve resistance direnç eklemem gerekebilir. Bu update bilgi gerçekten faydalı.
Bütün gün masa başında çalışıyorum. Sakatlık riski artıyor, denge kaybı var. Kısa movement breaks hareket molaları başlasam iyi olur.
Peki bu recommendation tavsiye 60 yaş üstü için de geçerli mi? Tıbbi gözetim altında mı olmalı? Bunu resmi açıklamada belirtmemişler.