Мышцы вырастут, сердце окрепнет: как утроить эффективность любой тренировки
Почему у одних мышцы растут за считаные недели, а другие месяцами не видят изменений, несмотря на одинаковый training ? Учёные из Лахорского и Эдинбургского университетов нашли объяснение: ключ не в усилии, а во времени. Оказалось, что risk сердечно-сосудистых заболеваний, рост мышц и потеря жира зависят от того, насколько занятие по физической активности соответствует внутренним биологическим часам человека — его chronotype .
В ходе 12-недельного study 150 участников в возрасте 40–60 лет, имевших факторы health , такие как высокое давление или малоподвижный образ жизни, делились на группы. Одни тренировались утром (с 8:00 до 11:00), другие — вечером (с 18:00 до 21:00), в зависимости от того, были ли они «жаворонками» или «совой». Все выполняли умеренные aerobic exercise — например, быструю ходьбу — под контролем тренера.
Учёные измеряли blood pressure , уровень глюкозы, потребление кислорода и качество сна до, во время и после эксперимента. Результаты показали: у всех улучшилась heart health и выносливость. Но у тех, кто тренировался в соответствии со своим хронотипом, прогресс был заметно сильнее — жир сжигался активнее, мышцы росли quickly , а давление снижалось эффективнее.
Особенно ярко эффект проявился у «жаворонков»: их метаболизм и сердечно-сосудистые показатели улучшились больше, чем у «сов». Исследователи объясняют это тем, что тренировки в подходящее время лучше synchronize биологические часы в мышцах, жировой ткани и сосудах. Это усиливает metabolism и снижает воспаление — два ключевых фактора для долгосрочного well-being .
Правда, в исследовании не участвовали люди со смешанным хронотипом, поэтому результаты нельзя считать универсальными. Тем не менее, вывод прост: не гонитесь за модным временем для спорта. Если вам тяжело вставать, не заставляйте себя бежать на утреннюю пробежку. А если вечером вы выдохлись — не тренируйтесь ради галочки. Найдите своё время — и efficiency резко возрастёт.
У меня с детства утренняя энергия, но все говорили — вечер полезнее. Начала делать зарядку в 7 утра, и правда похудела quickly быстрее, чем когда тренировалась после работы.
А я как раз «сова». Вечером — прилив сил, а утром еле двигаюсь. Теперь не чувствую вины, что не иду в зал до 20:00. Главное — consistency регулярность, а не мода на 6 a.m. workout.
Интересно, но выборка — 150 человек 40–60 лет с рисками для heart сердца. Выводы не стоит экстраполировать на молодых и здоровых. Хотя идея логична.
Получается, тренировки по хронотипу — это не про лень, а про efficiency эффективность? Теперь понятно, почему у друзей-«жаворонков» такой рельеф. У меня просто другой график биологии.
У меня бессонница. Стала гулять быстро вечером, как «сова», и сон стал глубже. Видимо, body тело наконец синхронизировалось.
Хорошее study исследование, но почему не включили смешанный хронотип? Это же большинство. Будут ли другие эксперименты?