주4회 운동, 매끼 단백질 섭취하는 갓생러…장은 신음했다

주 4회 운동하고 매 끼니마다 protein을 단백질을 섭취하는 도갓생 씨. 겉보기엔 완벽한 lifestyle을 생활습관을 유지하고 있지만, 장은 이미 신음하고 있었다. 최근 마이크로바이옴 검사 결과, 장내 환경이 예민해지고 유해균이 늘어난 것으로 나타났다. 지나친 고단백 식단이 장 건강에 오히려 risk를 위험을 초래할 수 있다는 사실이 과학적으로 드러난 사례다.

중앙일보는 장내 미생물의 중요성을 알리기 위해 4인의 체험단을 대상으로 analysis를 분석을 진행했다. 식습관이 유사한 부부조차 장내 미생물의 balance가 균형이 크게 달랐고, 규칙적인 운동을 하는 30대도 고단백 식단 탓에 소화 불편을 겪고 있었다. 서울성모병원 류인혁 교수는 "장내 미생물은 태어날 때부터 형성되며, 성인이 돼서도 lifestyle의 생활습관의 영향을 계속 받는다"고 설명했다.

전문가들은 장 건강의 핵심을 식이섬유 섭취에 두고 있다. 고기 위주의 식사는 미생물 diversity를 다양성을 떨어뜨리고, 유익균의 growth를 성장을 억제한다. 경희대병원 이창균 교수는 "장내 미생물에게 필요한 보양식은 다양한 식물성 식품과 발효식품"이라며 "complex한 복합 식단이 중요하다"고 강조했다.

특히 stress가 스트레스가 장에 미치는 영향도 무시할 수 없다. 스트레스를 받으면 장 운동이 활발해져 diarrhea를 설사를 유발할 수 있고, 수면 부족도 장내 환경을 악화시킨다. 전문가들은 단기간의 보충제보다 long-term한 장기적인 식습관 교정을 권한다. 모유 수유, 자연분만, 다양한 식품 경험 등 초기 생태계 형성도 중요하지만, 성인이 돼서도 adjustment가 조정이 가능하다는 점에서 희망적인 메시지를 전달한다.

노년기에는 미생물 다양성이 줄고 소화 기능이 약해지므로 식재료를 soft하게 부드럽게 조리하고, 발효식품을 꾸준히 섭취할 것을 권고한다. 생마늘, 생양파, 콩류처럼 장에서 gas를 가스를 많이 만드는 식품은 민감한 장에는 부담이 될 수 있어, 고구마, 감자, 유당 제거 우유 등 저포드맵 식단으로 전환하는 것이 도움이 된다. 장은 ‘제2의 뇌’라 불릴 만큼 신경계와 밀접하게 연결돼 있으므로, 장 건강은 곧 전신 건강과 직결된다.

전문가들은 “장내 미생물은 개인마다 다른 미생물 지문을 형성한다”며 “자신의 장에 맞는 식단과 daily habits를 일상 습관을 점검하고, 장 점막을 보호하는 단쇄지방산 생성을 돕는 식이섬유 섭취에 주목할 필요가 있다”고 조언했다. 장 건강은 단순한 소화 문제를 넘어 overall well-being과 전반적인 건강과 면역력, 심지어 기분과도 깊게 연결돼 있다.