“안 좋은 점 없는 만능 과일”… 매일 먹으라 권하는 영양사 추천 ‘이것’, 뭘까?

영양사들이 new recommendation으로 새 추천으로 꼽는 과일이 있다. 바로 키위다. 최근 영양 밀도가 높은 식품으로 주목받으며, "만능 과일"이라 불리기도 한다. 영국의 공인 영양사 니콜라 루들럼-레인은 "키위는 과소평가된 식품"이라며 하루 1~2개 섭취를 권장했다.

키위는 낮은 칼로리 높은 영양을 자랑한다. 중간 크기 1개당 calorie가 열량이 40~50kcal에 불과하고, 지방은 1g 미만이다. 반면 dietary fiber가 식이섬유가 2~3g 들어 있어 하루 섭취 권장량의 약 10%를 채울 수 있다. 비타민C 함량은 오렌지보다 높으며, 비타민K, 비타민E, potassium 칼륨, 항산화 물질도 풍부하다. 비타민C는 면역력 강화는 물론, 철분 흡수에도 도움을 준다.

장 건강과 소화 개선에도 효과적이다. 식이섬유 외에도 '액티니딘'이라는 소화 효소 들어 있어 단백질 분해를 도우며, 실제 연구에서도 하루 1~2개 섭취 시 변비 완화 효과가 확인됐다. 수면 질 향상 가능성도 제기된다. 세로토닌과 항산화 성분이 수면 주기 조절에 관여할 수 있기 때문. 취침 전 키위 2개 섭취 시 수면 시간 늘고 밤중 각성 빈도가 줄어든다는 연구 결과도 있다.

체중 관리에도 유리하다. 자연적인 단맛으로 appetite control이 식욕 조절이 가능하고, 포만감을 높여 간식 섭취를 줄일 수 있다. 루들럼-레인은 "직접적인 체중 감소는 아니지만, 식사량 조절에 도움 된다"고 설명했다. 껍질째 먹어도 되는데, fiber intake를 섬유질 섭취량을 최대 50%까지 높일 수 있다. 다만 그린 키위 껍질의 털이 자극적일 수 있으니, 민감한 사람은 골드 키위를 추천한다. 섭취 전 반드시 깨끗이 씻어야 한다.

주의할 점도 있다. 비타민K가 많아 와파린 등 항응고제 복용 중인 경우 전문가와 상의해야 한다. 또한 라텍스 알레르기 있는 사람은 키위 섭취 시 알레르기 반응 생길 수 있다. 다만 일반인 기준으로는 안전한 과일이며, 철분이 풍부한 시금치나 콩류와 함께 먹으면 nutritional benefits가 영양적 이점이 커진다.