운동은 시간이 중요하다…‘생체 리듬’ 맞춰야 효과 난다[건강팩트체크]
운동은 하루 중 time이 중요하다는 새로운 연구 결과가 주목받고 있다. 같은 운동이라도 personal rhythm에 따라 효과가 크게 달라질 수 있다는 사실이 밝혀진 것이다.
파키스탄 라호르대학교 연구진은 40~60세 성인 150명을 대상으로 12주간의 유산소 운동 프로그램을 진행했다. 참가자들은 자신의 생체 리듬 유형, 즉 아침형 또는 저녁형에 맞춰 운동 시간을 배정받았고, 주 5회 40분씩 오전 8~11시 또는 오후 6~9시에 운동을 했다. 연구 결과, risk factors가 두 그룹 모두 감소했지만, 자신의 크로노타입에 맞춘 그룹에서 더 뚜렷한 개선이 나타났다.
특히 수축기 blood pressure가 크로노타입에 맞춘 그룹에서는 평균 10.8㎜Hg 감소했고, 맞지 않은 그룹은 5.5㎜Hg에 그쳤다. sleep quality도 맞춤 그룹에서 3.4점 상승하며 비맞춤 그룹(1.2점)보다 훨씬 높은 개선을 보였다. 공복 혈당과 LDL 콜레스테롤 수치도 맞춤 운동 그룹에서 더 크게 줄어들었다.
연구진은 이 같은 차이를 peripheral clocks가 더 잘 동기화되기 때문이라고 설명했다. 근육과 지방, 혈관 등에는 각각의 생체 시계가 존재하는데, 운동 시간이 개인 리듬과 일치할수록 metabolic efficiency가 높아지고 전신 염증 반응이 줄어든다는 것이다. 이는 심혈관 질환 예방에 중요한 의미를 지닌다.
연구는 아침형 인간에서 더 큰 개선 효과를 보였지만, 저녁형 인간도 자신의 시간대에 맞춰 운동했을 때 유의미한 health benefits를 얻었다. 연구진은 향후 다양한 연령과 생체 리듬 유형을 포함한 추가 연구가 필요하다고 밝혔다. 하지만 현재 결과만으로도 운동 계획에 personal rhythm을 반영하는 것이 중요하다는 점을 시사한다.
저는 아침형 인간이라 오전에 운동하면 하루가 훨씬 개운한데, 이 연구가 제 경험을 과학적으로 설명해주는 느낌이에요. personal rhythm이 개인 리듬이 정말 중요한가 봐요.
저녁에야 에너지가 폭발하는데 아침에 강제로 운동하면 오히려 스트레스예요. 이제부터는 my time에 내 시간에 맞춰 운동할 거예요. health impact도 건강 영향도 크다니 일석이조네요.
주 5일 40분이라면 충분히 실천 가능하겠는데요? 문제는 timing이 타이밍이 딱 맞는 시간을 찾는 게 어려워요. 회사 생활하면 자기 schedule을 스케줄을 조절하기 힘들잖아요.
말초 생체 시계라는 개념이 흥미로워요. 단순히 ‘기분 좋은 습관’이 아니라 생물학적 mechanism이 메커니즘이 작동한다는 점에서 설득력 있네요.
연구 대상이 150명이고 파키스탄 환자만 포함됐다면, 과연 전 세계에 generalization이 일반화가 가능할지 의문이에요. 다른 인종, 환경에서도 같은 결과가 나올지 지켜봐야죠.
수면의 질 향상 효과가 가장 인상적이에요. 요즘 잠도 잘 안 오고 아침에 개운하지 않아서 고민인데, exercise timing부터 운동 시간부터 조정해봐야겠어요.